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Können Nährstoffdefizite Schlafstörungen verursachen?

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​1. "Schlaflos in Seattle"

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​Vielleicht kennen Sie die Romanze "Schlaflos in Seattle" mit Tom Hanks und Meg Ryan aus dem Jahr 1993 in den Hauptrollen? Verliebt zu sein, ist zweifelsfrei einer der wenigen wirklich schönen Gründe, nicht schlafen zu können.

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In etwa zu diesem Zeitraum erlebte ich meine ersten zwei weniger schönen schlaflosen Nächte am Stück, die ich nicht vergessen werde.

 

Es waren zwei ungewöhnlich heisse Junitage. Ich lebte damals vorwiegend vegan und hatte kurz zuvor einen Ferienjob bei einer Gartenbaufirma in der Nähe von München übernommen. Man könnte meinen die Arbeit an der fischen Luft würde schlaffördernd wirken, aber dem war nicht so. Zwei Nächte lang schaute ich oft mehrmals in der Stunde auf den Wecker...

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Auch alle mir bis dahin bekannten Hausmittel brachten nichts. Schlaf-Medikamente waren für mich keine Option, obwohl für mich nicht schlafen zu können, auf Dauer eine der schlimmsten Formen der Folter wäre. Daher verstehe ich jeden, der in dem Fall früher oder später zu Medikamenten greift. 

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Zwei lange schlaflose Nächte

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Das Gute an solchen Situationen ist: Die Nacht gibt einem viel Zeit zum Nachdenken. Und so erinnerte ich mich wage an einige Ausführungen über die Aminosäure L-Tryptophan von Heiner Tönnies, meinem ersten Lehrer in Sachen Ernährungsmedizin.

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Heiner hat immer wieder davon erzählt, dass Hähnchenschenkel und generell das Fleisch junger Tiere eine gute Tryptophan-Wirkung haben soll. Auch wenn ich in mich hineinspürte, hatte ich grosse Lust auf so ein "Brathendl", wie es in Bayern heisst. 

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Nun, eine weitere schlaflose Nacht wollte ich mir ersparen und so schmiss ich meine veganen Ernährungskonzepte am Ende des Arbeitstages über den Haufen und kaufte mir genau zwei Dinge: Zwei Hähnchenkeulen und eine Tüte Cashewnüsse. Und das gab es dann auch am Abend zusammen mit Beilagen und Salat. 

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Lange Rede kurzer Sinn

 

Obwohl auch dies ein heisser Tag war und ich nicht weniger gearbeitet hatte, schlief ich ohne gross nachdenken zu müssen ein und wachte erst am nächsten Morgen, relativ gut ausgeschlafen, wieder auf.

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Das "Experiment" habe ich in den letzten 30 Jahren im Rahmen meiner Selbstversuche vermutlich hunderte Male, teils freiwillig, teils unfreiwillig wiederholt. Und ich bin kein Einzelfall: Mittlerweile erhielt ich auch von vielen meiner Kurs-Teilnehmer ein positives Feedback zu L-Tryptophan und Schlaf.

 

Dass sich die Bedeutung von L-Tryptophan für einen gesunden Schlaf weiter verbreitet hat, ist natürlich auch dem Internet und der guten Verfügbarkeit von qualitativ hochwertigen L-Tryptophan-Ergänzungen zu verdanken.

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Nicht immer ist L-Tryptophan die alleinige Lösung

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Damit es jedoch nicht zu einfach wird: Es muss nicht immer L-Tryptophan helfen. Es gibt neben diesem zentralen Eiweissbaustein noch 3 - 4 weitere wichtige Eckpunkte für einen erholsamen Schlaf, die ich nachfolgend zusammenfassen möchte.

 

Zuerst jedoch ein wenig zu den Hintergründen und Ursachen von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit, die nach Möglichkeit vermieden oder zumindest verringert werden sollten. 

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​2. Ursachen von Schlafstörungen

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Dauerstress führt zu einem chronisch erhöhten Anstieg der Stresshormone, wie z. B. des Cortisols. Kurzfristig stellt dieser Mechanismus die notwendigen Energiereserven zur Verfügung, um den Alltag zu meistern. Langfristig jedoch werden damit die Energiereserven im wahrsten Sinn des Wortes verheizt, wodurch sich die Situation letztendlich bis zur totalen Erschöpfung und Burnout hochschaukeln kann.

 

Die Kunst ist es an dieser Stelle dem Dauerstress biochemisch gesehen mit einer verstärkten Bereitstellung vor allem mit dem Neurotransmitter Serotonin entgegenzutreten. Aus Serotonin kann der Körper letztendlich via Melatonin die Regeneration und einen erholsamen Schlaf initiieren.  

 

Das wichtigste Grundelement für die Serotonin-, respektive Melatonin-Bildung, ist  L-Tryptophan.

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 L-Tryptophan - Laborwert

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Der Wert stammt von einer 33-jährigen Frau im 5. Schwangerschaftsmonat. Ihr Anliegen war eine Verbesserung des Schlafes und ein stärkeres Immunsystem zum Schutz vor Vireninfektionen.  

 

 

 

Interpretation: Es besteht ein Tryptophan-Mangel. Der Wert sollte mindestens doppelt so hoch sein. Das trägt nebst einem besseren Schlaf zur gesunden Entwicklung des Kindes und zum seelischen Wohlbefinden der Mutter bei.

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Symptomatische L-Tryptophan-Defizithinweise

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Neben Schlafstörungen können oft folgende Hinweise auf ein Tryptophan-Defizit hinweisen:

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• Lust auf Hähnchen, Poulet, Wiener Schnitzel oder ähnliches.

 

• Eine hohe emotionale Empfindlichkeit. So kann z. B. die kleinste Kritik schnell zu emotionalen Reaktionen führen. "Moodswings", ein starkes Auf und Ab der Gefühlswelt, Selbstzweifel, Gefühle von Unzulänglichkeit, fehlende Gelassenheit und innere Ruhe, Selbstangriffe, depressive Phasen, usw.  Alle diese Symptome korrelieren mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel.

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• Magen-Darm-Beschwerden, wie beispielsweise ein Reizdarmsyndrom oder Sodbrennen. Häufig treten auch unangenehm riechende Blähungen auf, insbesondere wenn Eier oder andere eiweissreiche Lebensmittel gegessen wurden. Ein Tryptophan-Mangel führt zu Eiweiss-Verwertungsstörungen und einer schlechteren Verträglichkeit von Eiweiss allgemein.

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• Kompensatorisch entsteht oft ein Verlangen nach Süssem, süssem Obst, süssen Getränken, Bier, Wein und dergleichen. Tryptophan ist ein Schlüsselelement, wenn es darum geht sich von "Süchten" zu befreien (Zucker, Alkohol, Zigaretten, Medikamente, Drogen, etc.).  

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• Dementsprechend ist L-Tryptophan sehr hilfreich, um Übergewicht, Diabetes Typ II und Bluthochdruck vorzubeugen bzw. zu verbessern.

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​3. L-Tryptophan -> Serotonin -> Melatonin

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L-Tryptophan ist wie erwähnt indirekt auch die Grund-Substanz für Melatonin. Wichtige Cofaktoren für die Melatonin-Synthese bilden Zink und Magnesium.

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Melatonin ist ein Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse) dessen Ausschüttung durch Licht gehemmt und in Dunkelheit gefördert wird. Damit kommt es zu einem niedrigen Blutspiegel am Tag und einem hohen Melatoninspiegel in der Nacht. Der Wert des Melatonins erhöht sich in der Nacht um mehr als das 10-fache, mit Spitzenwerten zwischen 2.00 und 4.00 Uhr. Genauso schwankt die Produktion mit den Jahreszeiten. Im Winter kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung, während im Sommer die Produktion naturgemäss verringert ist. 

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​​​Funktionen von Melatonin mit Bezug zum Schlaf und Wohlbefinden

 

Melatonin wird als zentrales Regelsubstrat des Schlaf-Wach-Rhythmus angesehen. Am Abend macht das Melatonin daher müde und sorgt für eine gute Regeneration.  

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Melatonin-Defizite –> mögliche Folgen

 

• Ein- und Durchschlafstörungen, leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen

• Fehlende Traumerinnerung

• Stressanfälligkeit, Reizbarkeit, Überempfindlichkeit, Stimmungsschwankungen

• Schnellere Alterung, z. B. Hautalterung infolge mangelhafter Regeneration

• Chronisches Erschöpfungssyndrom, Burnout-Syndrom

• Reduzierte Merk- und Erinnerungsfähigkeit (Melatonin -> Antioxidans im ZNS)

 

Faktoren, die den Melatoninspiegel negativ beeinflussen

 

Dazu gehören die üblichen Verdächtigen wie (zu)viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sowie Energydrinks. Auch schwarzer und grüner Tee oder Alkohol, insbesondere wenn diese am Abend nach 20 h genossen werden, sind keine Freunde des Melatonins.

 

Andere Faktoren können sein

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• Rauchen

• Emotionale Prozesse wie Stress, Sorgen und Ängste, die einen nicht zu Ruhe kommen lassen

• Fernsehen oder Arbeit am Computer bis tief in die Nacht.

• Allgemein fehlende Schlafhygiene

• Bestimmte Medikamente wie z. B. Betablocker oder Cortisonpräparate

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Der wichtigste Faktor, um den Melatoninspiegel zu erhöhen

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​Die Melatonin-Biosynthese wird von Licht gehemmt und mittels Dunkelheit gefördert.

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Dabei geht es nicht um ein paar Prozent. Ein "gesunder" Melatonin-Blutspiegel ist, wie oben bereits ausgeführt, in der Nacht ca. 10 mal so hoch als am Tag!

 

Daher sind die folgenden zwei Aspekte besonders wichtig:

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Tagsüber Licht tanken und am Abend Licht meiden!

 

Das gilt nicht nur die normale Raumbeleuchtung, sondern insbesondere auch für Bildschirme, die sich besonders negativ auf den Melatoninspiegel auswirken (1 - 3). 

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Künstliches Licht in der Nacht kann daher eine Vielfalt von Schlafproblemen fördern sowie eine Reihe von Gesundheitsproblemen begünstigen. 

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Ein gesunder Melatonin-Haushalt ist unbezahlbar

 

Neben der zentralen Funktion der inneren Zeitsteuerung und des gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus hat Melatonin Schlüsselfunktionen für:

 

• Geist und Psyche -> Ausgeglichenheit, sich selbst sein

• Immunsystem -> Melatonin regt die Bildung von Interleukin 2 an, einem Biofaktor der Immunabwehr und des Krebsschutzes

• Herz- Kreislauf - > u. a. Schutz vor Arteriosklerose (Gefässverkalkung) und Bluthochdruck

• Gesunde Hormonbalance insbesondere der Nebennieren- und Schilddrüsenhormone

• Jugendlichkeit erhalten: Zahlreiche, weltweit durchgeführte Tierversuche geben Grund zur Annahme, dass Melatonin den Alterungsprozess entscheidend verzögert (bis zu 20 %)

• die Zelldegeneration stoppt

• eine erhebliche Schwächung des Zellerneuerungssystems und der Schilddrüsenfunktion verhindern kann.

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Wer also die Nacht zum Tag macht, schwimmt biologisch gesehen deutlich gegen den Strom. Alles was eine bessere Melatonin-Bildung unterstützt, fördert insbesondere für erschöpfte, gestresste und ausgebrannte Menschen den Weg zurück zu wesentlich mehr Lebensqualität und Freude.  

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​4. Nährstoffe für einen gesunden Schlaf

Zusammenfassung und gute Kombinationen

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4.1 Tryptophan

 

Aus L-Tryptophan wird der Wohlfühl-Botenstoff Serotonin und das Schlafhormon Melatonin aufgebaut.

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Ideale Blut-Werte an Tryptophan bewegen sich über 1,8 mg/dl.

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Verzehrsempfehlung als Ergänzung: 0.5 - 3 g/L-Tryptophan/Tag entweder über den Tag verteilt oder am Abend vor dem Zubettgehen. 

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4.2  Zink

 

Zink ist einer der wichtigsten Cofaktoren der Serotonin- und Melatoninbildung.

 

Das Spurenelement hat mir, insbesondere wenn die Schlaflosigkeit mir unruhigen Beinen verbunden war, immer wieder geholfen in das Land der Träume zu gelangen.

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Verzehrsempfehlung: 15 - 25 mg vor dem Zubettgehen oder bei Schlaflosigkeit auch jederzeit in der Nacht.

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4.3  Magnesium und Calcium

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Magnesium ist ein weiterer Cofaktor von Tryptophan auf dem Weg zu Melatonin. Für viele Betroffene ist daher auch Magnesium ein Schlüsselelement für eine gute Regeneration und erholsamen Schlaf.

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Aber Achtung: Damit Magnesium seine Potenzial ausspielen kann, ist gleichfalls eine gute Calciumversorgung vonnöten. Nimmt man insbesondere am Abend einseitig grössere Mengen Magnesium, kann das vorübergehend zu einem relativ niedrigen Calcium-Spiegel im Blut führen.

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Ein niedriger Blut-Calcium-Spiegel wiederum kann ein weiterer Grund für Einschlaf- und Durchschlafstörungen sein.

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Begleitsymptome eines niedrigen Calcium-Spiegels können sein

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• Nachtschweiss -> beginnend im Hals- und Schilddrüsenbereich, aber auch der ganze Kopf oder Körper kann betroffen sein.

• Eine hohe Geräuschempfindlichkeit und Hellhörigkeit

• Verspannungen der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich, insbesondere nach längerem Liegen oder langen Autofahrten.

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500 mg Calcium in Form von Calcium-Citrat können bei solchen Problemen relativ schnell Abhilfe schaffen. Demselben Zweck dient auch die warme Milch mit Honig.

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4.4  Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten

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Ein erholsamer Schlaf ist von einem ausgewogenem Blutzuckerspiegel in der Nacht abhängig.

 

Wer zum Abendessen kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt oder überhaupt nichts isst (Dinner Canceling), kann gegebenenfalls aus diesem Grund schlecht schlafen oder ganz wach liegen.

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Darauf begründet sich die Gewohnheit mit dem Betthupferl oder Bettmümpfeli, was meistens kleine Süssigkeiten sind. Auch Bier, Wein oder Spirituosen am Abend erfüllen einen ähnlichen Zweck.

 

Sinnvoller wäre ein Gemüsegericht mit komplexen Kohlenhydraten, wie Quinoa, Hirse, Vollkornbrot oder Wildreis als letzte Mahlzeit.  

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Kalium- und Fruchtzucker-reiches OBST hingegen kann den gegenteiligen Effekt haben, nämlich dass man lange wach liegt. 

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Wie kann ich eine unzureichende Blutzuckerversorgung erkennen?

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Neben allgemeinen Einschlaf- und Durchschlafstörungen ist ein Aufwachen zwischen 2 - 5 h für eine Blutzuckerunterversorgung  typisch.

 

Nach 5 h können Betroffene oft wieder einschlafen. Um diese Zeit steigt die physiologische Cortisolbildung in den Nebennieren an, und damit die Blutzuckergewinnung aus Eiweiss.

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Warum können wir bei Blutzuckerdefiziten nicht einschlafen oder wachen auf?

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Für einige Gewebe wie z. B. das Gehirn ist ein bestimmtes Blutzuckerniveau lebenswichtig. Sinkt der Blutzucker unter einen bestimmten Wert, löst das Hungergefühle und Stressreaktionen aus. Damit einher geht eine hormonelle Reaktion mit dem Ziel den Blutzuckerspiegel anzuheben.

 

Daran sind im Wesentlichen die Bauchspeicheldrüse mit dem Hormon Glucagon und die Nebenniere mit dem Glucocorticoid Cortisol beteiligt.

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Zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels in der Nacht, und damit zur Versorgung des Gehirns und der Nervenzellen mit Glucose, dient ausschliesslich das in der Leber gespeicherte Glykogen. Die Glykogenspeicher in den Muskelfasern können nicht zur Blutzuckerregulation beitragen.

 

In der Leber eines Erwachsenen können je nach Grösse 150 bis 200 g Gramm Glykogen - also ca. 600 bis 800 kcal - in Form von Kohlenhydraten gespeichert werden.

 

Damit das auch gewährleistet werden kann, ist

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a. eine ausreichende Zufuhr vor Kohlenhydraten am Abend unabdingbar und

b. die Gesundheit der Leber entscheidend.

 

Alles, was die Leber schädigen kann, ist langfristig auch für den Schlaf und die Erholung kontraproduktiv.

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​​​4.5  Vitamin-B-Komplex

insbesondere Niacin, Vitamin B12, Folat und Vitamin B6

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B-Vitamine sind, ähnlich wie Zink und Magnesium, wichtige Cofaktoren für die Synthese von Serotonin und Melatonin. 

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Vitamin B6 kann ,wie Tryptophan, die Traumintensität und die Traumerinnerung verstärken.

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Übersicht und Zusammenfassung

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Die obigen Ausführungen sollen helfen, den oder die wichtigsten Vitalstoffe für sich selber priorisieren zu können.

 

Im Zweifelsfall empfehle ich mit 500 - 1000 mg Tryptophan und 25 mg Zink zu beginnen. Ein guter Einnahmezeitpunkt sowohl für L-Tryptophan, als auch für Zink ist ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen.

 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, lässt vorher die infrage kommenden Vitalstoffe mittels Laboranalyse testen.

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5. Tryptophan-Anwendererfahrungen

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Die meisten Feedbacks (ca. 80 % 5-Sterne-Rezensionen) kommen von Anwendern, die L-Tryptophan zur Verbesserung der Schlafqualität (Einschlaf- und Durchschlafvermögen, bessere Erholung im Schlaf, etc.) einsetzen.

 

Verbesserte Schlafqualität

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„Seit ca.1,5 Monaten nehme ich Tryptophan vor dem Schlafen und habe festgestellt, dass ich besser schlafen und durchschlafen kann. Auch meine innere Unruhe ist dadurch verschwunden. Ich kann Tryptophan nur weiterempfehlen." Nathalie

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Restless Legs

 

„Seit ca. 2 Monaten nehme ich regelmäßig Tryptophan. Gestartet mit 1 Kapsel (500 mg) vor dem Einschlafen, bin ich jedoch sehr rasch zu 2 Kapseln übergegangen. Die Wirkung trat eigentlich mit den ersten Einnahmen ein. Die Hilfe beim Einschlafen und Durchschlafen zeigt sich bei mir nur dann ganz effektiv, wenn ich die Kapseln direkt vor dem Einschlafen nehme (also bereits im Bett liege und entspanne). Stehe ich danach nochmals auf, "verpasse" ich den Moment und die Wirkung stellt sich nicht mehr ein. Bei Restless Legs half mir bisher Magnesium oft.  Mit Tryptophan sind diese Beschwerden ganz verschwunden. Ich schlafe meistens gut ein und komplett durch, was vorher ca. ein halbes Jahr überhaupt nicht mehr der Fall war. Beides, Schlafstörungen und Restless Legs treten manchmal wieder auf, wenn ich die Kapseln nicht nehme.“ Rachel

 

Tipp zu RLS: Insbesondere bei RLS hat sich eine Kombination mit Zink bewährt. Quecksilber (Amalgamfüllungen, Thunfisch, etc.) und andere Schwermetalle meiden!

 

Erholt aufwachen

 

"Die Kombination Magnesium plus Tryptophan war eine Offenbarung! Ich habe vergessen, wie es sich anfühlt tief zu schlafen und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen (4)!"

 

6. Häufig gestellte Frage

 

Warum den aufwendigen Weg mit Tryptophan, Zink und Magnesium gehen? Wäre es nicht viel einfacher nur Melatonin zu nehmen?

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Einfacher vielleicht, aber deutlich weniger zielführend.

 

Der Grund dafür ist, dass L-Tryptophan, Zink und Magnesium neben der Melatonin-Synthese viele weitere Aufgaben haben, die Melatonin alleine nicht leisten kann.

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Auch persönliche Erfahrungen haben mir gezeigt, dass eine Tryptophan-reiche Ernährung, beispielsweise bei Jet-Lag, spürbar effektiver half, als einige mg Melatonin.

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Quellen

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1. Gooley JJ et al, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

2. Figueiro MG et al, The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students., Neuro Endicronology Letters, 2011;32(2):158-63.

3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

4. https://www.drstrunz.de/aktuelles/2018/06/20180604_Effektive_Arbeitsweise.php

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