Können Nährstoffdefizite Schlafstörungen verursachen?

​

​

​"Schlaflos in Seatle"

​

​Vielleicht kennen Sie die Romanze "Schlaflos in Seatle" mit mit Tom Hanks und Meg Ryan aus dem Jahr 1993 in den Hauptrollen? Verliebt zu sein, ist zweifelsfrei einer der wenigen wirklich schönen Gründe, nicht schlafen zu können.

​

In etwa zu diesem Zeitraum erlebte ich meine ersten zwei weniger schönen schlaflosen Nächte am Stück, die ich nicht vergessen werde.

 

Es waren zwei ungewöhnlich heisse Junitage. Ich lebte damals vorwiegend vegan und hatte kurz zuvor einen Ferienjob bei einer Gartenbaufirma in der Nähe von München übernommen. Man könnte meinen die Arbeit an der fischen Luft würde schlaffördernd wirken, aber dem war nicht so. Zwei Nächte lang schaute ich oft mehrmals in der Stunde auf den Wecker...

​

Auch alle mir bis dahin bekannten Hausmittel brachten nichts. Schlaf-Medikamente waren für mich keine Option, obwohl für mich nicht schlafen zu können, auf Dauer eine der schlimmsten Formen der Folter wäre. Daher verstehe ich jeden, der in dem Fall früher oder später zu Medikamenten greift. 

​

Zwei lange schlaflose Nächte

​

Das Gute an solchen Situationen ist: Die Nacht gibt einem viel Zeit zum Nachdenken. Und so errinerte ich mich wage an einige Ausführungen über die Aminosäure L-Tryptophan von Heiner Tönnies, meinem ersten Lehrer in Sachen Ernährungsmedizin.

​

Heiner hat immer wieder davon erzählt, dass Hähnchenschenkel und generell das Fleisch junger Tiere eine gute Tryptophan-Wirkung haben soll. Auch wenn ich in mich hineinspürte, hatte ich grosse Lust auf so ein "Brathendl", wie es in Bayern heisst. 

​

Nun, eine weitere schlaflose Nacht wollte ich mir ersparen und so schmiss ich meine veganen Ernährungskonzepte am Ende des Arbeitstages über den Haufen und kaufte mir genau zwei Dinge: Zwei Hähnchenkeulen und eine Tüte Cashewnusskerne. Und das gab es dann auch am Abend zusammen mit Beilagen und Salat. 

​

Lange Rede kurzer Sinn

 

Obwohl auch dies ein heisser Tag war und ich nicht weniger gearbeitet hatte, schlieff ich ohne gross nachdenken zu müssen ein und wachte erst am nächsten Morgen, relativ gut ausgeschlafen, wieder auf.

​

Das "Experiment" habe ich in den letzten 30 Jahren im Rahmen meiner Selbstversuche vermutlich hunderte Male, teils freiwilllig, teils unfreiwillig wiederholt. Und ich bin kein Einzelfall: Mittlerweilen erhielt ich auch von vielen meiner Kurs-Teilnehmer ein positives Feedback.

 

Dass sich die Bedeutung von Tryptophan für einen gesunden Schlaf weiter verbreitet hat, ist natürlich auch dem Internet und der gute Verfügbarkeit von qualitativ hochwertigen L-Tryptophan-Ergänzungen zu verdanken.

​

Nicht immer ist L-Tryptophan die alleinige Lösung

​

Damit es jedoch nicht zu einfach wird: Es muss nicht immer Tryptophan helfen. Es gibt neben diesem zentralen Eiweissbaustein noch 3 - 4 weitere wichtige Eckpunkte für einen erholsamen  Schlaf, die ich nachfolgend zusammenfassen möchte.

 

Zuerst jedoch ein wenig zu den Hintergründen und Ursachen von Schllafstörungen und Schlaflosigkeit, die nach Möglichkeit vermieden oder zumindest verringert werden sollten. 

​

​

​2. Ursachen von Schlafstörungen

​

Dauerstress führt zu einem chronisch erhöhten Anstieg der Stresshormone, wie z. B. des Cortisols. Kurzfristig stellt dieser Mechanismus die notwendigen Energiereserven zur Verfügung, um den Alltag zu meistern. Langfristig jedoch werden damit die Energiereserven im wahrsten Sinn des Wortes verheizt, wodurch sich die Situation letztendlich bis zur totalen Erschöpfung und  Burnout hochschaukeln kann.

 

Die Kunst ist es an dieser Stelle dem Dauerstress biochemisch gesehen mit einer verstärkten Bereitstellung vor allem mit dem Neurotransmitter Serotonin entgegenzutreten. Aus Serotonin kann der Körper letztendlich via Melatonin die Regeneration und einen erholsamen Schlaf initiieren.  

 

Das wichtigste Grundelemente für die Serotonin-, respektive Melatonin-Bildung, ist  L-Tryptophan.

​

 

3. L-Tryptophan -> Serotonin -> Melatonin

​

​

​

 

 

 

 

 

 

L-Tryptophan ist indirekt auch die Grund-Substanz für Melatonin. Wichtige Cofaktoren für die Melatonin-Synthese bilden Zink und Magnesium.

​

Melatonin ist ein Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse) dessen Ausschüttung durch Licht gehemmt und in Dunkelheit gefördert wird. Damit kommt es zu einem niedrigen Blutspiegel am Tag und einem hohen Blutspiegel in der Nacht. Der Blutspiegel des Melatonins erhöht sich in der Nacht um mehr als das 10fache, mit Spitzenwerten zwischen 2.00 und 4.00 Uhr. Genauso schwankt die Produktion mit den Jahreszeiten. Im Winter kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung, während im Sommer die Produktion naturgemäß verringert ist. 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​​​Funktionen von Melatonin mit Bezug zum Schlaf und Wohlbefinden

 

Melatonin wird als zentrales Regelsubstrat der inneren und des Schlaf-Wach-Rhythmus angesehen. Am Abend macht das Melatonin daher müde und sorgt für eine gute Regeneration.  

​

Melatonin-Defizite –> mögliche Folgen

 

• Ein- und Durchschlafstörungen, leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen

• Fehlende Traumerinnerung

• Stressanfälligkeit, Reizbarkeit, Überempfindlichkeit, Stimmungsschwankungen

• Schnellere Alterung, z. B. Hautalterung infolge mangelhafter Regeneration

• Chronisches Erschöpfungssyndrom, Burnout-Syndrom, etc.

• Reduzierte Merk- und Erinnerungsfähigkeit (Melatonin -> Antioxidans im ZNS)

 

Faktoren, die den Melatoninspiegel negativ beeinflussen

 

Dazu gehören die üblichen Verdächtigen wie (zu)viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sowie Energydrinks. Auch schwarzer und grüner Tee oder Alkohol, insbesondere wenn diese am Abend nach 20 h genossen werden, sind keine Freunde des Melatonins.

 

Andere Faktoren können sein

​

• Rauchen

• Emotionale Prozesse wie Stress, Sorgen und Ängste, die einen nicht zu Ruhe kommen lassen

• Fernsehen oder Arbeit am Computer bis tief in die Nacht.

• Allgemein fehlende Schlafhygiene

• Bestimmte Medikamente wie z. B. Betablocker oder Cortisonpräparate

​

Da die Melatonin-Biosynthese stark vom Licht und der entsprechenden Tageszeit abhängig ist, sind die folgenden zwei Aspekte besonders wichtig:

 

Tagsüber Licht tanken und am Abend Licht meiden! Das gilt nicht nur für die normale Raumbeleuchtung, sondern insbesondere auch für Bildschirme, die sich besonders negativ auf den Melatoninspiegel auswirken (2 Burnout).

​

Ein gesunder Melatonin-Haushalt ist unbezahlbar

 

Neben der zentralen Funktion der inneren Zeitsteuerung und des gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus hat Melatonin Schlüsselfunktionen für:

 

• Geist und Psyche -> Ausgeglichenheit, sich selbst sein

• Immunsystem -> Melatonin regt die Bildung von Interleukin 2 an, einem Biofaktor der Immunabwehr und des Krebschutzes

• Herz- Kreislauf - > u. a. Schutz vor Arteriosklerose (Gefässverkalkung) und Bluthochdruck

• Gesunde Hormonbalance insbesondere der Nebennieren- und Schilddrüsenhormone

• Jugendlichkeit erhalten: Zahlreiche, weltweit durchgeführte Tierversuche geben Grund zur Annahme, dass Melatonin den Alterungsprozess entscheidend verzögert (bis zu 20%)

• die Zelldegeneration stoppt

• eine erhebliche Schwächung des Zellerneuerungssystems und der Schilddrüsenfunktion verhindern kann.

​

Wer also die Nacht zum Tag macht schwimmt biologisch gesehen deutlich gegen den Strom. Alles was eine bessere Melatonin-Bildung unterstützt, fördert insbesondere für erschöpfte, gestresste und ausgebrannte Menschen den Weg zurück zu wesentlich mehr Lebensqualität und Freude.  

​

Wer also die Nacht zum Tag macht schwimmt biologisch gesehen deutlich gegen den Strom. Alles was eine bessere Melatonin-Bildung unterstützt,

​

Warum den aufwendigen Weg mit Tryptophan, Zink und Magnesium gehen? Wäre es nicht viel einfacher nur Melatonin zu nehmen?

​

Einfacher vielleicht, aber deutlich weniger zielführend.

 

Der Gund dafür ist, dass L-Tryptophan, Zink und Magnesium neben der Melatonin-Synthese viele weiter Aufgaben haben, die Melatonin alleine nicht leisten kann.

​

​

4. Nährstoffe für einen gesunden Schlaf

Zusammenfassung und gute Kombinationen

​

Tryptophan

 

Vitamin D gehört zusammen mit Vitamin C und Omega 3 zu den DREI GROSSEN, wenn es darum geht sich auch im Alter schmerzfrei bewegen zu wollen. Sie bilden ein stabiles Fundament für unzählige Gesundheitsanliegen, so auch für die Beweglichkeit. 

​

Idealerweise sollte sich der persönliche Omega-3-Index bei > 8 %, besser 11 % bewegen. Dazu sind für Erwachsene in etwa 1,5 - 2 g der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA täglich erforderlich.

​

Gute Vitamin-C-Werte beginnen bei ca. 14 mg/l. Das erreicht eine weitgehend gesunde Person entweder mit 200 - 300 mg Vitamin C aus frischen Lebensmitteln, oder 2 - 3 g Ascorbinsäure täglich. Bioflavonoide, wie OPC oder Zitrusbioflavonoide, erleichtern es gute Vitamin-C-Werte zu erhalten.

​

Als Vergleich: Menschen mit chronischen Gelenkerkrankungen - beispielsweise Arthritis - haben Vitamin-C-Werte oft unter 4 mg/l.

​​​​

Magnesium und Calcium

 

Wie bereits oben erwähnt, dient Magnesium als Cofaktor für die Aktivierung von Vitamin D. Magnesium ergänzt sich zudem sehr gut mit Calcium und Silicium. 

​

Für den Alltag ist es daher oft am einfachsten mit einem guten Basensalz - eines ohne Süssungsmittel - den Mineralien- und Säure-Basenhaushalt zu verbessern.

​

​Zink

​

Kollagenhydrolysate sind meiner Erfahrung nach die effizientesten,  gelenkspezifischen Nahrungsergänzungen. Und hier ist es wiederum insbesondere das Kollagen Typ II von der Fa. Biocell. Biocell Collagen® enthält hydrolisiertes Kollagen Typ 2, Chondroitinsulfat und Hyaluronsäure.

​

Ohne dieses Präparat hätte ich wahrscheinlich keinen zweiten Marathon beschwerdefrei absolvieren können. Und ganz sicher keinen Ultraberglauf.

​

Verzehrsempfehlung von Biocell Collagen wie vom Hersteller angegeben. Einfach Biocell Collagen® googeln: Es gibt einige Anbieter.

 

Unabhängig davon gibt es auch viele positive Erfahrungen mit

​

• MSM (wenn es lange genug und hoch dosiert verwendet wird -> 2 - 10 g/Tag),

• Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat (jeweils ca. 1.500 mg/Tag) und auch

• dem Grünlippmuschelextrakt (mindestens 1,5 g, besser 3 g/Tag).

​

Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten

​

Knorpel, Bänder, Bandscheiben, Muskelfaszien haben eines gemeinsam: Sie bestehen im Wesentlichen aus Eiweiss. Für die körpereigene Kollagensynthese sind insbesondere L-Methionin, L-Lysin, L-Prolin und L-Arginin von zentraler Bedeutung.

​

​​​B-Vitamine - insbesondere Vitamin B12, Folat und Vitamin B6

​

​

5. Tryptophan-Anwendererfahrungen

​

Die meisten positiven Feedbacks (ca. 80% 5-Sterne Rezensionen) kommen von Anwendern, die L-Tryptophan zur Verbesserung der Schlafqualität (Einschlaf- und Durchschlafvermögen, bessere Erholung im Schlaf, etc.) einsetzen.

 

Verbesserte Schlafqualität

​

„Seit ca.1,5 Monaten nehme ich Tryptophan vor dem Schlafen und habe festgestellt, dass ich besser schlafen und durchschlafen kann. Auch meine innere Unruhe ist dadurch verschwunden. Ich kann Tryptophan nur weiterempfehlen“. Nathalie

​

Restless Legs

 

„Seit ca. 2 Monaten nehme ich regelmäßig Tryptophan. Gestartet mit 1 Kapsel (500 mg) vor dem Einschlafen, bin ich jedoch sehr rasch zu 2 Kapseln übergegangen. Die Wirkung trat eigentlich mit den ersten Einnahmen ein. Die Hilfe beim Einschlafen und Durchschlafen zeigt sich bei mir nur dann ganz effektiv, wenn ich die Kapseln direkt vor dem Einschlafen nehme (also bereits im Bett liege und entspanne). Stehe ich danach nochmals auf, "verpasse" ich den Moment und die Wirkung stellt sich nicht mehr ein. Bei Restless Legs half mir bisher Magnesium oft.  Mit Tryptophan sind diese Beschwerden ganz verschwunden. Ich schlafe meistens gut ein und komplett durch, was vorher ca. ein halbes Jahr überhaupt nicht mehr der Fall war. Beides, Schlafstörungen und Restless Legs treten manchmal wieder auf, wenn ich die Kapseln nicht nehme.“ Rachel

 

Tipp: Insbesondere bei RLS hat sich eine Kombination mit Zink bewährt. Quecksilber (Amalgamfüllungen, Thunfisch,...) und andere Schwermetalle meiden!

 

Erholt aufwachen

 

Die Kombination Magnesium plus Tryptophan war eine Offenbarung! Ich habe vergessen, wie es sich anfühlt tief zu schlafen und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen (27)!

 

​Tanken Sie neue Lebenskraft

​

Quellen

​

1. Burgerstein Lothar, Heilwirkung von Nährstoffen, Haug Verlag, Heidelberg.

2. Burgersteins, Handbuch Nährstoffe, Haug Verlag, Heidelberg

3. Uwe Gröber, Mikronährstoffe, WVG-Verlag Stuttgart

4. https://de.wikipedia.org/wiki/uv-index

5. http://www.vitamindelta.de/erfolge/anonyme-berichte.html?page=2

6. http://www.vitamindelta.de/erfolge/anonyme-berichte.html

​

​